Keto dieta

kaj je keto dieta

Keto dieta (ketogena) je nov trend v prehranski prehrani. Keto dieta je začela pridobivati ​​največjo priljubljenost leta 2017 in traja še danes.

Keto dieta je pristop k zdravemu načinu življenja. Prednost imajo naravni živilski proizvodi v skladu s potrebami človeškega telesa s prisotnostjo maščob in najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ketogena dieta je posodobljena različica diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Načela keto diete

Glavno načelo keto diete so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ketogena dieta temelji na predelavi maščobnih kislin v telesu. Razgradnja živalske maščobe, ki v telo vstopa s hrano zaradi nevmešavanja ogljikovih hidratov, je ključnega pomena za zdravo prehrano s to metodo.

Keto dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelo zahtevna pri debelosti med ljudmi, ki želijo shujšati ali ostati v formi.

Z minimalno ali popolno odsotnostjo ogljikovih hidratov v telesu hitro pride do izgorevanja maščob, človek začne hujšati. Maščobe se začnejo odstranjevati iz telesa in predelati v maščobne kisline ter nato v keto telo.

Ketonska telesa so proizvodi razgradnje maščob, ki jih proizvajajo jetra. Z aktivnim zapravljanjem energije ali daljšim postom začne telo pridobivati ​​energijo, da razgrajuje lastno shranjeno maščobo.

Razgradnja maščob in tvorba ketonskih teles se imenuje ketogeneza in je povsem naraven proces za človeško telo. Ketogeneza ne vodi do drastičnega hujšanja.

Značilnosti keto diete

značilnosti keto diete

Posebnost keto diete je nadomestitev dobavljenega energetskega vira - ogljikovih hidratov za maščobe ali bolje rečeno razpadlih izdelkov - ketonskih teles. Za reorganizacijo telesa in na podlagi posameznih značilnosti je treba količino zaužitih ogljikovih hidratov zmanjšati s 50 na 20 gramov na dan. Trajalo bo od 2 do 4 tedne, da se telo popolnoma prilagodi novemu prehranskemu sistemu. Vrhunsko obliko izgorevanja maščob dosežemo z uravnoteženo prehrano.

Značilnost keto diete od ostalih vrst prehrane je omejena količina ogljikovih hidratov v telesu, nizka vsebnost beljakovin in prisotnost maščob. Dnevni vnos ogljikovih hidratov v hrani ne sme presegati 20 gramov na dan. Ketoni, stranski proizvodi živalskih maščob, ki jih telo uporablja za proizvodnjo energije, morajo imeti razmerje med maščobo in beljakovinami in ogljikovimi hidrati 2 proti 1. Za vzdrževanje normalnega metabolizma mora telo dobiti veliko maščob. 75% kalorij v vaši dnevni prehrani bi moralo prihajati iz maščob, ostalo so ogljikovi hidrati in beljakovine. Kalorični vnos izdelkov na dan ne sme presegati 5000 kcal. Dieta ne omejuje časa prehranjevanja, po 18 urah lahko varno jeste.

Manj ko oseba uživa hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bolj učinkovita je prehrana pri zatiranju lakote.
Glavni del vsakodnevne prehrane naj bodo maščobe, sledijo jim beljakovine in nenazadnje - ogljikovi hidrati. Posebnost te prehrane je v nasprotju z drugimi, da tu vnos soli ni omejen, kar vzpostavlja ravnovesje elektrolitov.

V zgodnjih dneh diete morate postopoma zmanjševati količino zaužitih ogljikovih hidratov.

S strogim načelom spoštovanja keto diete za hujšanje lahko človek v enem mesecu brez škode za zdravje zlahka izgubi 3-5 kilogramov teže in zmanjša količino maščobnega tkiva.

Športniki se pogosteje držijo ciklične ketogene diete, sežgejo maščobe, njihova telesa postanejo vidnejša in mišična masa se poveča. Razlog za to spremembo je v preoblikovanju hormonskega ozadja in povečanem procesu tvorbe rastnega hormona. Načelo prehrane je strogo urejeno z načrtom treninga.

Prednosti keto diete

prednosti keto diete

Prednosti keto diete so strokovnjaki za prehrano že znanstveno dokazali in odobrili. Poleg izgube ali vzdrževanja kilogramov se izboljša stanje kože, las, nohtov, normalizira presnova hrane, izboljša metabolizem in poveča imuniteta.

Študije so pokazale, da ljudje s prekomerno telesno težo in z visokim holesterolom po 56-tedenski keto dieti niso izgubili le več kot 25 kilogramov, ampak so znatno izboljšali raven sladkorja v krvi in ​​holesterola.

Previdno zdravniki priporočajo upoštevanje diete za bolnike z rakom. Dobro je znano, da se rakave celice aktivno hranijo z glukozo, popolnoma jih izključijo iz prehrane in se držijo prehrane brez ogljikovih hidratov, obolele celice postopoma izgubijo svojo aktivnost.

Za ljubitelje samostojnega hujšanja brez zdravniškega recepta je primerna najlažja prehrana - keto način življenja.

Ketogena dieta se pogosto uporablja med športniki v športih, ki zahtevajo visoko vzdržljivost: maraton, triatlon, kolesarjenje, ekstremni športi.

Dieta spodbuja izgorevanje maščob za učinkovito proizvodnjo vira energije, s čimer prispeva k ohranjanju in ekonomični porabi glikogena (živalskega škroba) med dolgotrajnimi intenzivnimi napori.

Očitne prednosti keto diete so splošno izboljšanje počutja, čustveno razpoloženje, val energije, povečana učinkovitost, povečana možganska aktivnost.

Ketogena dieta je bolj zdrava prehrana, vendar se je le zdravi ljudje lahko držijo sami. Preden začnete s takšno dieto, se morate posvetovati s strokovnjakom, ta vam bo povedal, kakšne pasti lahko obstajajo in kako najbolje izstopiti iz nje v primeru poslabšanja zdravja.

Slabosti keto diete

pomanjkljivosti keto diete

V primerjavi z drugimi dietami za hujšanje je ketogena dieta učinkovitejša, vendar ima lahko dolgotrajno upoštevanje različne posledice.

Slaba stran keto diete je, da ni primerna za vse ljudi. Ko so ravni glukoze nizke, se zaloge glikogena v telesu izčrpajo. Z ostrim prehodom z običajne prehrane na ketogeno prehrano se pri mnogih ljudeh pojavijo omotica, šibkost in zaspanost ter težave s koordinacijo.

Če imate naslednje simptome, prenehajte z uporabo ketogene diete:

  • zmanjšana zmogljivost in oslabljena koncentracija;
  • povečana utrujenost;
  • neprijeten oster vonj acetona iz ust;
  • težave s prebavo;
  • slaba krvna slika;
  • pogosto uriniranje;
  • obstojna suha usta;
  • zmanjšan apetit.
  • pomanjkanje mineralov in vitaminov v telesu.

Ob prehrani z visoko vsebnostjo maščob z ketoni lahko pride do presežka amoniaka v krvi, kar vodi do strupenih zastrupitev telesa in motenj hormonske ravni.

V prvem tednu diete lahko občutite mrzlico ali zvišano telesno temperaturo, utrujenost, blago slabost, razdražljivost. Piti morate čim več vode. Simptomi običajno izginejo v enem tednu, telo pa se postopoma prilagaja pridobivanju energije iz zalog maščobe.

Za prilagoditev prehrane se uporabljajo posebni testni lističi, ki prikazujejo raven ketonov in glukoze v krvi.

Seznam dovoljenih in prepovedanih živil na keto dieti

Na tak način prehranjevanja je treba pristopiti pametno. Na keto dieti je določen seznam dovoljenih in prepovedanih živil.

seznam dovoljenih in prepovedanih izdelkov

Najprej si oglejmo, kaj lahko jeste s keto dieto:

  1. Lahko jeste vse vrste mesa: govedino, svinjino, piščanca, purana, slanino.
  2. Dovoljeno je jesti morske sadeže in vse mastne ribe: losos, losos, skušo.
  3. Širok izbor mlečnih izdelkov: maščobna skuta in jogurt, smetana, sir, maslo.
  4. Med kuhanjem lahko dodate vse začimbe. Zelenjavne solate lahko začinimo z olivnim ali rastlinskim oljem.
  5. Za prigrizek so dovoljeni oreški, jagode in semena.
  6. Iz dovoljenega sadja: avokado, limona, limeta, če pa želite kaj drugačnega, je povsem sprejemljivo.
  7. Piščančja jajca.
  8. Gobe.
  9. Dieta mora vsebovati vodo, čaj brez sladkorja, kavo in mineralno vodo. Na dan morate popiti vsaj 2 litra tekočine.
  10. Lahko pijete suho vino in močan alkohol: kozarec suhega vina ne vsebuje več kot 4-5 gramov ogljikovih hidratov, v vodki pa jih popolnoma ni.
  11. Od zelenjave ima prednost zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po načelu: tisto, kar raste v tleh, ne more biti (korenje, pesa, krompir) in tisto, kar je lahko nad tlemi (kumare, paradižnik, zelje, bučke, zelena čebula, zelena solata). Vsa mastna hrana se dobro ujema z zelenjem.

Keto dietna prehrana:

  • vse vrste stročnic in žitaric - grah, fižol, fižol, koruza;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - skuta, mleko, smetana, jogurt, fermentirano pečeno mleko, jogurti, kefir, vareneti;
  • sladkor, sladke pijače, pripravljeni sokovi, soda, sladkarije;
  • je nesprejemljivo uporabljati prigrizke, čips in krekerje;
  • vsa škrobnata zelenjava: krompir, buča;
  • se bo moral odreči rižu, žitaricam in testeninam;
  • hrana iz bele moke: pecivo, kolački, rogljički, žemljice, testenine.

Treba je popolnoma izključiti uživanje sladkorja, nekaterih vrst sadja in suhega sadja.

Kontraindikacije za keto diet

kontraindikacije za keto dieto

Ljudje z boleznimi živčnega sistema, z boleznimi, ki spremljajo uničenje živčnih celic, pacienti z diabetesom mellitusom je treba skrbno pristopiti k prehranskim vprašanjem.

Obstajajo kontraindikacije za keto prehrano za ljudi:

  • z epilepsijo;
  • bolezni, povezane z motnjami v motoričnih organih;
  • prisotnost kroničnih bolezni jeter, ledvic;
  • prebavila;
  • ateroskleroza;
  • z visoko raven holesterola.

Ketonska dieta ni priporočljiva za nosečnice ali nekatera zdravila.

Keto dieta: meni za teden

Nutricionisti svetujejo uporabo načela raznolikosti. Klasičen primer keto diete za en teden.

Ponedeljek:

  • zajtrk - mastna skuta brez sladkorja in moke;
  • kosilo - katero koli meso z zelenjavno prilogo;
  • za večerjo - gobe ali piščanec z zelišči.

Torek:

  • zajtrk - solata iz avokada s kislo smetano;
  • za kosilo - mesne kroglice z zelenjavo;
  • zvečer - ribe na žaru s šparglji.

Sreda:

  • zajtrk - skuta solata z zelenjavo;
  • za kosilo - puranje meso z brokolijem;
  • Za večerjo lahko pripravite ameriško ribjo solato s stebli zelene.

četrtek:

  • zjutraj - umešana jajca in slanina ter maščobni jogurt;
  • za kosilo - piščanec, dušen v kislo smetanovi omaki z zelenjavno prilogo;
  • Večerja bo sestavljena iz rečnih rib.

petek:

  • za zajtrk - skuta brez sladkorja;
  • za kosilo - zelena ajda z mesom;
  • zvečer - pečeno meso z zelenjavo.

Sobota:

  • zajtrk - solata iz avokada, oblečena v jogurt;
  • za kosilo - piščančji kotleti z zelenjavno prilogo;
  • za večerjo - enolončnice in zelišča.

nedelja:

  • zajtrk - kuhana jajca in mastna skuta;
  • za kosilo - dušena teletina z gobami;
  • zvečer - piščančja prsa s svežo zelenjavo.

Za popoldanski prigrizek lahko jeste oreščke, avokado, jagodičevje, sir, pijete mineralno vodo.

Recepti iz menija keto diete

Najpogostejša in preprosta jed v keto meniju so umešana jajca in slanina ali sir za zajtrk. Za kosilo lahko pojeste del katerega koli mesa z zelišči, zelenim fižolom. Za večerjo lahko ribe jemo v kakršni koli obliki z zelenjavo. Za prigrizek lahko pojeste pest oreščkov. Porcije so lahko tako velike kot majhne, ​​če je telo nasičeno.

Tu je nekaj preprostih, popolnih obrokov, ki ne zahtevajo dodatnih prigrizkov.

keto dietni recepti

Riblja solata:vse mastne ribe dušimo ali kuhamo, narežemo na koščke, dodamo: jajca, vložene kumare, čebulo, majonezo ali 20% kislo smetano, lahko dodamo nekajstebla solate.

Piščanec s slanino, dušen v kisli smetani z gobami:trakovi slanine ocvremo na oljčnem ali sončničnem olju, ko jih pripravimo, na njihovo mesto položimo koščke piščancaprsi, pražene nekaj minut do zlato rjave barve, dodamo: vodo, nasekljano čebulo, gobe, ocvrto slanino, kislo smetano, začimbe in vse dušimo še nekaj minut.

Skuta:sveža kumara, čebula in kitajsko zelje se drobno nasekljajo, dodajo sol in začimbe, pustijo sedeti 10 minut, da zelenjava da sok in doda maščobno skuto, prelijemokisla smetana, pomešana z majonezo.

Obstaja veliko receptov za keto dieto, vsak si lahko med dovoljenimi izdelki izbere najboljšo možnost.

Ta dieta je lahko okusna in raznolika.

Prenehanje keto diete

Po končanem tečaju je treba, da ne bi ogrozili zdravja in koristno izstopili iz keto diete, postopoma zmanjševati količino zaužite maščobe. Da bi ohranili metabolizem in se izognili stresu telesa, morate postopoma povečevati vnos ogljikovih hidratov in beljakovin v majhnih delih.

Skupaj z maščobami se zmanjša tudi vnos kalorij. Zelenjava, žita se postopoma uvajajo v prehrano, izogibajo se sladkorju in močnim izdelkom. Dnevni vnos ogljikovih hidratov v prvih dneh izstopa iz prehrane naj bo od 70 do 100 gramov, zaželeno je, da vnos beljakovin ostane na enaki ravni.

Pijte veliko vode, da ostanete hidrirani.

Mnenja nutricionistov o keto dieti

mnenja nutricionistov o keto dieti

Nutricionisti menijo, da je ketogena dieta univerzalna ne samo za hujšanje in hujšanje, temveč jo priporočajo tudi za izboljšanje zdravja. S pravilnim in strogim upoštevanjem prehranskih receptov mora prehrana vsebovati: 80% maščob, 10% beljakovin in 10% ogljikovih hidratov.

Dietetiki so napisali več kot 30 znanstvenih člankov, večletne raziskave pa so pokazale, da ketogena prehrana bistveno pospešuje zmanjšanje inzulina v krvi, hormona, ki spodbuja kopičenje podkožne maščobe. Prehrana izboljšuje nadzor apetita, dieta zavira proizvodnjo segrevanja hormonov, ki povzroča lakoto. Mišična masa ostaja enaka, količina podkožne maščobe se zmanjša.

Znanstvene študije so pokazale, da je za zdravljenje nekaterih bolezni srca in ožilja ketogena dieta zdravljenje brez zdravil.

Uživanje dobre prehrane ni samo ključno pri izgubi teže, ampak blagodejno vpliva na delovanje prebavil, srca, jeter in ledvic.

Uravnotežena prehrana, bogata z maščobami in dolgotrajno zmerna z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, podpira zdrav življenjski slog, podaljšuje mladost, pomaga ohranjati dobro telesno obliko. Zdravniki priporočajo več hoje po svežem zraku, popoln spanec, obstajajo pa le naravni izdelki.

01.09.2020