Katere so najučinkovitejše vaje za hujšanje

Preprosta vadba za hujšanje doma 20 minut na dan. Učinkovito hujšanje in razreševanje problematičnih področij z učinkovito telesno aktivnostjo.

Vsaka predstavnica lepega spola se ne more pohvaliti z izklesano postavo, s katero jo je narava radodarno nagradila. Večina žensk in deklet mora trdo delati na svojem telesu, da bi dosegla zapeljive oblike. In vsi si na žalost zaradi različnih okoliščin ne morejo privoščiti rednega obiskovanja fitnes kluba. Toda, da bi učinkovito zmanjšali težo, zategnili mišice in dolgo utrdili rezultat, lahko trenirate doma. Ponujamo vam preprost sklop vaj za hujšanje doma, ki vam bodo zagotovo pomagali znebiti maščobnih oblog na problematičnih predelih in izboljšali splošno počutje.

Vaje za hujšanje in krepitev mišičnega steznika

vadba za hujšanje

Da bi v kratkem času dosegli dobre rezultate, potrebujete celovit pristop k hujšanju. Ne samo, da se gibljete fizično, temveč tudi premislite o svoji prehrani. Izogibajte se hitri hrani, vrhunski pšenični moki, hrani, ki vsebuje sladkor, sode, maščobni, ocvrti in slani hrani. Poskusite zaužiti več beljakovin in spiti vsaj 2 litra čiste vode ali zelenega čaja na dan.

Vaje za raven trebuh in tanek pas

Mnoge ženske se soočajo s problemom odlaganja maščobe na trebuhu in na straneh. Te vaje za hujšanje so učinkovite in enostavne, da se jih znebite.

Kompleks za hujšanje v bokih in zadnjici

O tem, katere vaje morate narediti, da shujšate v bokih in zadnjici, bomo razpravljali naprej. Ta kompleks izvajajte redno in po 3-4 tednih boste lahko ocenili prve rezultate.

Upoštevajte dnevno predlagani kompleks, sledite lahki dieti, premikajte se več, po enem mesecu pa tehtnica pokaže 5-9 kilogramov manj.

Vsako pomlad se začnemo boriti s prekomerno telesno težo. V tečaju so težke diete in treningi "obraba". Nekateri se zatekajo celo k čudežnim tabletam. Toda tudi dojenčki vedo, da ima telesna vadba za hitro hujšanje glavno vlogo v vojni proti osovraženim kilogramom.

Super, če se lahko redno udeležujete športnega kluba. Žal mnogi nimajo dovolj časa / denarja / potrpljenja. Treningi doma bodo dali odlične rezultate.
Optimalno trajanje usposabljanja (ki ga priporočajo zdravniki) je 20-30 minut.

Preizkusite naslednji sklop fizičnih vaj in presenetite prijatelje s spektakularnimi rezultati.

Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje

Vsako vadbo je treba začeti s ogrevanjem. Mišice in sklepe je treba ogreti. To vas bo rešilo pred zvini in poškodbami različne resnosti.

vaje za ogrevanje in hujšanje

Torej gremo. Najprej močno drgnite dlani, dokler se ne segrejejo. Uporabite jih za ogrevanje obraza, ušes in vratu. Nato izvedite nekaj rotacijskih gibov z vsakim sklepom v obe smeri.

Ogrejte ramena in roke. Večkrat izvajamo krožne gibe z rameni naprej, nato nazaj. Roke so ravne, dlani so vzporedne s tlemi in gledajo v nasprotne smeri (kot da upodabljajo pingvina). Nato se s komolci zvijamo v različne smeri, za njimi pa s pestmi.

Stojte naravnost z ravnim hrbtom. Zavijte se v nasprotni smeri, spodnji del telesa pa pustite nepremičen. Glava ves čas gleda predse. Naredite 25 ponovitev.

Nato naredite krožno gibanje s telesom. 10 rotacij v vsako smer. Noge so še vedno negibne.

Komplet vaj za hitro hujšanje doma

Vadba za hujšanje zadnjice

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, jih upognite v kolenih (najučinkoviteje pod pravim kotom). Stojte v tem položaju čim dlje.

Vadba v počepu

Naredite 2-3 serije po 25-35 ponovitev. Med počepom naj bodo kolena neposredno nad nogami.

Skočna vaja

počepnite. Iz tega položaja skočite na najvišjo možno višino in se vrnite na izhodišče. Ponovite 20-krat.

Vadba s škarjami

Lezite na hrbet z nogami naravnost navzgor in rokami pod spodnjim delom hrbta. Prekrižajte noge in jih razprite čim širše. Samo 10 ponovitev.

Vadba za vitke noge

Postavite se na kolena z iztegnjenimi rokami pred seboj. Hitro se usedite na vsako glute in nagnite telo za ravnotežje. Ponovite 20-30 krat.

Vadba na pol vrstice

vaja za pol telesa

Stopite z nogami nekoliko širšimi od ramen, s prsti, obrnjenimi v nasprotni smeri. Naredite počep v počasnem tempu, tako da ostanete na dnu, kolikor dolgo lahko. Vrnite se v začetni položaj z enako hitrostjo. Naredite 20 ponovitev v 2 nizih.

Vadba "Nihajna noga"

Lezite na bok. Upognite spodnji del noge. Z zgornjo nogo izvajajte gladke dvige z največjo amplitudo. Naredite 20 zamahov. Ponovite v nasprotno smer.

Vadba za trebuh

Lezite na hrbet z rokami pod hrbtom glave, noge naravnost. Potegnite kolena na prsni koš, dvignite ramena in glavo s tal ter povlecite proti kolenom. Vrnite se v prvotni položaj. Izvedite 2 sklopa 20-krat.

Vaja s poševnim zasukom

Ležite na hrbtu, upognite kolena. Roke položite na zadnji del glave. Zdaj iztegnite komolec proti nasprotnemu kolenu. Ponovite 20-krat. Zdaj z nasprotne strani.

Vaja za spodnji tisk

Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite ravne noge pod kotom 45 ° na tla in zadržite, kolikor lahko. Naredite 10 sklopov.

Vadite za razgibavanje vseh trebušnih mišic

Začetni položaj je enak. Roke položite na stranice in dlani naslonite na tla. Poravnajte noge naravnost navzgor. Počasi spustite noge navzdol, se vrnite navzgor, spuščajte jih izmenično v levo in desno. Naredite to 12-krat v vse smeri.

Vaja na pol mosta

Še naprej ležite na hrbtu. Noge, upognjene v kolenih, počivajo na tleh, roke se raztezajo vzdolž telesa. Dvignite medenico čim višje in jo spustite. Gib izvedite 20-30 krat.

Vadba za hrbet

Ležite na hrbtu in položite roke in noge pravokotno na tla. Stegna in lopatice izmenično odtrgajte od tal, kot da bi z njimi poskušali doseči strop. Naredite 20 ponovitev.

Vadba "Lažna lastovka"

Prevrnite se na trebuh. Dvignite ravne noge in roke hkrati na največjo višino. Raztegnite se v nasprotnih smereh. Ponovite 30-krat.

Vadite "Sklece"

Stopite v desko. Spustite kolena na tla. 10-krat potisnite na tla.

Vadba "Povratni skleki"

Stojte z naslonom na stol. Sedite na rob in naslonite roke ob straneh trupa. Noge upognite pod pravim kotom in položite pete na tla. Medenico povlecite 5 cm čez rob stola, hrbet naj ostane raven. Upognite komolce pod kotom 90 °. Povzpnite se. Komolci so kategorično nesprejemljivi za ločevanje v različnih smereh. Ponovite 15-krat.

Ročna vadba

Stojte naravnost z rokami pred seboj. V tem položaju ostanite čim dlje.

vaje za roke

Vaja za ohlajanje

Ne pozabite raztegniti treninga. Usedi se na tla, razširi noge na največjo širino; gladko iztegnite telo naprej, levo, desno. Lezite na tla in v nasprotnih smereh potegnite roke in noge navzkrižno (torej potegnite levo roko in desno nogo in obratno).

Domače vaje za hujšanje vam bodo pomagale tonizirati mišice in izboljšati splošno telesno zmogljivost. Hitre rezultate boste dosegli, če boste ves kompleks izvajali redno.

Zakaj je vaja pomembna

Kot veste, je gibanje življenje in to pove vse. Le aktivna oseba se lahko počuti zdravo. Naši predniki so vodili bolj gibljiv življenjski slog, zato niso imeli vprašanja o hujšanju in dodatnih obremenitvah. Zelo smo razvajeni zaradi koristi civilizacije in preveč časa preživimo v sedečem položaju, zato smo se, da bi uredili svoje stanje, prisiljeni naložiti ločeno. Hujšanje se pogosto uporablja ne samo zato, da postanemo lepi, ampak tudi bolj zdravi.

Telesna aktivnost porablja kalorije in gradi mišice. Prav tako poveča hitrost presnove, ki ne samo spodbuja izgorevanje maščob, temveč tudi izboljša splošno zdravje.

Čas je, da ugotovimo, katere vaje so najboljše za hujšanje.

Izvajanje

Začnimo torej z ogledom najboljših vaj za hujšanje pri najbolj znanih. Ni skrivnost, da je tek prva vaja, ki vam pomaga pri hujšanju. Poleg tega krepi kardiovaskularni in dihalni sistem ter kosti in vezivna tkiva. V procesu teka se spali približno 600 kilokalorij.

Edinstvenost te vaje je v tem, da je povsem naravna za ljudi in zato nima nobenih stranskih učinkov (če telovadite razumno in čutite svoje telo). Za tek ne potrebujete posebne opreme in posebnih pogojev, to pa je še ena prednost te vaje.

Za intenzivno porabo kalorij je priporočljiv intervalni trening. Predpostavljajo periodične kratke (0, 5–2 min) eksplozivne pospeške med glavnim ciklom. Ta možnost teka prispeva k učinkovitejšemu in hitrejšemu izgorevanju kalorij, dobro razvija mišice nog in pospešuje presnovne procese.

Pred začetkom vaje se morate nekoliko ogreti ali nekaj minut hoditi, postopoma pa povečevati tempo. Raztezanje pred tekom ni priporočljivo. Ker ta vaja poudarja sklepe, je zanjo priporočljivo izbrati udobne in kakovostne čevlje.

Ko razmišljate o najboljših izdelkih za hujšanje, morate biti vsekakor pozorni na tek. Marsikdo podcenjuje aerobno vadbo, saj verjame, da vam bo samo razvoj mišic omogočil izgubo teže, vendar to ni res. Mišice rastejo pod plastjo maščobe in jo v manjši meri pokurijo, medtem ko se telesna aktivnost veliko hitreje bori z maščobo.

Hoja

Ta vaja ima enake prednosti kot tek, vendar manj obremenjuje sklepe. Zato je hoja primerna za tiste, ki imajo zdravstvene težave (seveda ne prepovedujejo hoje). Ugodno vpliva na stanje ljudi, ki trpijo zaradi debelosti in bolezni srca in ožilja. Vadba celovito zdravi telo in pozitivno vpliva na duševno stanje.

30 minut hoje s hitrostjo 6-7 km / h boste porabili do 250 kalorij. Če to počnete vsak dan, lahko v enem tednu izgubite pol kilograma. Lahko hodiš kjerkoli. Če vam primanjkuje prostega časa, se preprosto sprehodite v službo.

Plavanje

plavanje za hujšanje

Ne glede na vrsto je plavanje odlično za hujšanje. Intenzivno vadite, lahko porabite do 700 kilokalorij na uro. Poleg hujšanja plavanje pomaga krepiti mišice, jih tonizirati in oblikovati pravilna telesna razmerja. Odličen je za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti, astme, artritisa in težav z mišično-skeletnim sistemom.

Med plavanjem človek okrepi vse glavne mišične skupine: trebuh, hrbet, noge, roke, zadnjico. Uporablja se lahko skupaj z drugimi dejavnostmi ali kot samostojna vaja. Plavanje je daleč ena najboljših vaj za hujšanje.

Kolesarjenje

Kolesarjenje je naslednja točka na seznamu najboljših vaj za hujšanje. To je precej dober način za hujšanje, ki je glede na število obremenitev povprečen.

Ura takšnega treninga lahko porabi 400-1100 kilokalorij, odvisno od intenzivnosti gibanja in telesne teže. Stopnja stresa je odvisna tudi od terena.

Za razliko od prejšnjih športov kolesarjenje ne obremenjuje sklepov. Tudi tisti, ki niso posebej pripravljeni, z lahkoto prevozijo več kilometrov.

Seveda je veliko bolj zanimivo in koristno trenirati na prostem, saj neenak teren ustvarja dodaten stres, pokrajine vam omogočajo, da se zamotite, svež zrak pa daje ton telesu. Poleg tega so "vožnje" na prostem veliko bolj koristne za kardiovaskularni sistem kot vadba na sobnem kolesu. Kljub temu vam simulator omogoča hujšanje in dobro izboljšanje stanja. V vsakem primeru je kolo ena najboljših vaj za hujšanje bokov, saj so glavni deli obremenitve ekstenzorji nog.

Eden od načinov za optimizacijo časa vadbe je kolesarjenje do dela. To je odličen način, da se zjutraj napolnite s pozitivno energijo in spodbudite pospeševanje metabolizma, kar bo telesu omogočilo, da bo ves dan porabljalo več kalorij. No, po vrnitvi iz službe z dvokolesnim prijateljem lahko utrdite uspeh jutranje vadbe in si prijetno odpočijete. Po večernih urah boste imeli dober, zdrav spanec. Seveda je ta metoda pomembna na tistih območjih, kjer so kolesarske steze ali avtomobilski promet omogoča varno vožnjo po preprostih cestah. V nasprotnem primeru je bolje, da ne tvegate, saj bo takšna vožnja dala le negativne vtise.

Eliptični trenažer

trener za shujševanje na eleptični način

Vaje na tem simulatorju lahko vključite tudi v kompleks "Najboljše vaje za hujšanje doma". Tak trening vam omogoča, da razvijete telo in kardio sistem, ne da bi obremenjevali sklepe. Zahvaljujoč premičnim ročajem je mogoče naložiti tako zgornji kot spodnji del telesa. S prilagoditvijo dviga in naklona ter gibanja nazaj lahko izberete najprimernejšo stopnjo intenzivnosti.

Človek povprečne postave, ki vadi na eliptičnem trenažerju, lahko na uro porabi približno 600 kilokalorij. Kljub temu, da simulator simulira tek in gibanje smučarja (mimogrede, tudi smučanje zelo dobro kuri kalorije), ne obremenjuje sklepov. Zahvaljujoč tej lastnosti je cenovno ugodnejši za ljudi z artritisom, debelostjo in mišično-skeletnimi boleznimi.

Če želite pokuriti več kalorij, je priporočljivo, da se med vadbo držite ročajev. To bo dodatno obremenilo vaše roke in ramenski pas. Poskusite ne razmišljati o porabljenih kalorijah. Veliko bolj koristno je slediti srčnemu utripu. To bi moralo biti približno 85% zmogljivosti vašega telesa. Če izberete obremenitev tako, da se ta frekvenca ohrani, lahko dosežete najučinkovitejši rezultat.

To lahko uvrstimo med najboljše domače vaje za hujšanje, vendar je simulator razmeroma drag in zavzame kar veliko prostora. Zato ga bodo mnogi raje uporabljali v telovadnici.

Tenis

Kompleks "Najboljše vaje za hujšanje" nadaljuje tako slavno igro, kot je tenis. Omogoča vam, da porabite približno 600 kalorij.

Ta vrsta telesne dejavnosti je primerna za tiste, ki radi trenirajo v podjetju. Všeč bo tudi tistim, ki ne marajo športa, imajo pa radi občutek zmage. Tekmovalni vidik lahko spodbudi tudi najbolj lene ljudi.

Igranje tenisa vam omogoča, da razvijete prožnost, koordinacijo, pravilno držo, pa tudi izločite negativna čustva in povečate odpornost na stres.

Pri igranju tenisa so vključene mišice rok, nog in trebuha. Poleg telesa je izurjena tudi glava, saj tu ne gre brez sposobnosti načrtovanja svojih dejanj in hitre odločitve. Takšne vaje povečajo možgansko funkcionalnost in izboljšajo spomin. Znanstveniki z Nacionalnega inštituta za zdravje trdijo, da tenis pomaga povečati kostno tkivo.

Intervalna vadba z visoko intenzivnostjo

intervalni intenzivni trening

S to zanimivo tehniko nadaljujemo najboljši sklop vaj za hujšanje doma. Primerna je za tiste, ki se ukvarjajo izključno s hujšanjem. Ta vadba zahteva le 20 minut časa vsaj trikrat na teden. Hkrati vam omogoča učinkovito kurjenje kalorij in pospešuje metabolizem.

Dobro deluje z drugimi vrstami vadbe. Sestavljeni so iz kratkih eksplozivnih sklopov, ki se izmenjujejo z manj intenzivnim delovanjem ali popolnim počitkom.

Za tiste, ki se prej niso ukvarjali s športom, potrebujete nekaj mesecev priprav. To je lahko preprosto kot kolesarjenje, tek, plavanje ali celo hoja. Glavni pogoj je izmenjava aktivnih in pasivnih intervalov.

Začnite s petminutnim ogrevanjem. Šesta minuta predstavlja vajo z največjim vplivom in intenzivnostjo. Nato minuta počitka in tako naprej v krogu, seveda brez upoštevanja ogrevanja. Po petih krogih bi morali počivati ​​tri minute. To je le ena različica intervalnega treninga. Mimogrede, najboljše vaje za hujšanje trebuha so pri uporabi te metode treninga veliko bolj učinkovite.

CrossFit

To je primerno za tiste, ki se redno ukvarjajo s športom. O tem priča vsaj dejstvo, da je bil CrossFit prvotno namenjen usposabljanju specialnih sil.

Trening vključuje dvigovanje uteži, vzdržljivostni trening, pliometrijo, hitrostni trening in na koncu trening moči.

Izvajanje CrossFita ni nikoli dolgočasno, saj v nasprotju s katerim koli drugim programom ni sestavljeno iz več ponovitev istih dejanj, temveč iz številnih vrst telesne aktivnosti, ki ustvarijo eno odlično vadbo za izgorevanje maščob.

Ta program je zasnovan na osnovi kopičenja glavnih sestavnih delov telesne pripravljenosti: prilagodljivosti, vzdržljivosti, hitrosti, moči in koordinaciji.

Vsak nov trening dan morate izvesti dejanja, ki jih v zadnji lekciji ni bilo. Dnevni program lahko vsebuje tudi 20 potegov na palici, 30 sklec, 40 ponovitev trebušnih mišic in 50 počepov. Med akcijami je tri minute počitka. Če je lekcija pravilno izvedena, trajanje ne presega 20 minut. Da bi kar najbolje izkoristili to tehniko, trenirajte vsaj 3-krat na teden.

Koračna aerobika

step aerobika za hujšanje

Tisti, ki iščejo najboljše vaje za hujšanje nog, si oglejte ta razdelek. Vsi vemo, da že samo hoja po stopnicah izjemno pozitivno vpliva na zdravje kardiovaskularnega in dihalnega sistema, poleg tega pa vam omogoča tudi porabo odvečnih kalorij. Enak princip je postal osnova za to vrsto fitnesa, kot je step aerobika.

Ena lekcija porabi do 500 kilokalorij. Običajno traja približno 50 minut, začnete pa lahko z 20. Najboljših vaj za hujšanje ni toliko, a step aerobika je zagotovo na njihovem seznamu. Bistvo tega sistema je v uporabi posebne platforme za plezanje. Odvisno od stopnje treninga športnika in njegovih ciljev se lahko višina stopničke razlikuje.

Ta tehnika se pogosto uporablja za zgodnje okrevanje po poškodbah.

Vaja Burpee

To je zelo preprosta vaja za izvajanje in organiziranje, ki lahko pokuri veliko število kalorij, razvije kompleksno telo in vzdržljivost ter okrepi kardio sistem. Dokazuje, da lastna telesna teža zadostuje za dober trening.

Osnovna vaja je torej sestavljena iz naslednjih korakov:

  • počep in dlani na tleh pred seboj;
  • izravnavanje nog in zavzemanje "ležečega položaja";
  • vrnitev v položaj počepa;
  • izravnavanje, čim višje: medtem ko so roke potegnjene navzgor in celo telo je zravnano.

To je vse. Obstajajo tudi ponderirane burpee:

  1. S skleci. To pomeni, da se po zavzetju ležečega položaja stisne klop in nato vrnitev v položaj počepa.
  2. Skoči teža. Roke, preden zamahnete navzgor, vzemite vse obremenitve.

Začetniki, ki težko skočijo iz počepa, lahko namesto skakanja preprosto vstanejo.

burpee za hujšanje

Krog je sestavljen iz izmenjave 30 sekund burpeeja in 30 sekund počitka in traja 2-3 minute. V pasivni fazi je priporočljivo izvajati tako imenovani senčni boks - energični udarci na izmišljeno tarčo, kar poveča učinkovitost treninga.

Začetniki igrajo do štiri kroge z enominutnim premorom. Napredni športniki imajo do 30 krogov odmora do 6 krogov.

Vsak, ki ga zanima najboljše za hujšanje, mora vsekakor biti pozoren na to preprosto in učinkovito tehniko. Burpees lahko izvajate 3-5 krat na teden, bodisi ločeno ali kot ogrevanje pred električnimi obremenitvami.

Zahteve za domačo vadbo

Zahtevano športno opremo predstavljajo naslednji elementi:

  • uteži, teža: za ženske od 1 do 5 kilogramov; za moške od 3 do 16 kg.
  • športna preproga;
  • udobna in naravna športna oblačila;
  • obroč, težak od 1 do 2 kilograma.

Pomembno! Če obroč tehta manj, bo rezultat izničen in na straneh se bodo pojavile modrice.

Če nimate časa za obisk fitnesa, je fitnes doma odličen nadomestek. Vaje za hujšanje vam bodo pomagale doseči dobre rezultate. Glavna stvar je pravi odnos, težnja in želja.

Težave s prekomerno telesno težo za sedanje človeštvo so pomembnejše kot kdaj koli prej. Vsak moški in ženska, ki se sooča s takšno nadlogo, se ne preda in poskuša najti izhod. Nekateri se držijo toge diete, nekateri preprosto zmanjšajo obroke hrane, nekateri pa telovadijo. Toda v obeh primerih ni dovolj narediti samo ene stvari - celovito morate vplivati ​​na lastno telo in organizem, torej jesti pravilno in se gibati.

Zaključek

Tu smo z vami in štejemo za najboljše vaje za hujšanje. Vsak lahko izbere najprimernejšega zase, glavno je, da so razredi smiselni in ne škodujejo njegovemu zdravju. Ne smete dovoliti pretreniranosti, ker bo to povzročilo veliko bolj neprijetne posledice kot nekaj odvečnih kilogramov. Ne pozabite, da je zdravje veliko bolj pomembno kot lepota!

So odlična alternativa vadbam v telovadnici. Glavna stvar je prizadevanje, potrpljenje. Poglejmo, katere zapletene vaje za hujšanje lahko izvajate doma.

Med njimi:

  • zapletene vaje za hujšanje doma se morajo vedno začeti z jasnim ciljem in samodisciplino;
  • za hitre rezultate bi morali trenirati vsaj trikrat na teden;
  • vadbo je treba začeti vsaj dve uri po jedi;
  • tečaj vaj za hujšanje doma je namenjen rednemu treningu, manj pogosto kot izostanek, prej bodo opazni rezultati;
  • Pred zagonom kompleksa se morate ogreti. Je prva in obvezna stopnja usposabljanja;
  • za izvedbo niza vaj za hujšanje doma se morate vedno raztegniti;
  • med vsako vajo morate čim bolj obremeniti mišice. Glavna stvar, ko izvajate to ali ono gibanje, morate čutiti območje, ki se obdeluje;
  • Pravilno dihanje je ključ do učinkovitega treninga. Vdih je treba vedno izvajati z nosom, izdih pa z usti z naporom;
  • naj se pravilno prehranjuje in pije dovolj tekočine.

Vitek pas in napeti trebuh so sanje mnogih. Pot do nje je dolga in zahteva skrbnost. Poglejmo, kakšne vaje za pas lahko izvajate tudi doma.

06.09.2020